الأكتاف · الدمبلز
الرفع الجانبي بانحناء طفيف في الذراع واقفاً بالدمبل
هذا تمرين عزل بالدمبل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الجانبية لبناء أكتاف أعرض وأكثر تحديداً. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو تمارين الدفع.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأمسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلًا عند المرفقين والدمبلين أمام جسمك.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع الإبقاء على انثناء خفيف في مرفقيك.
- ارفع ذراعيك حتى تصبحا موازيتين للأرض مع إشراك عضلات الكتف.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وتجنّب تأرجح الدمبلين أو الاستعانة بالزخم.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة وذراعاك موازيتان للأرض.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لاستخدام الزخم يقلل من التوتر على العضلة الدالية ويجهد أسفل الظهر.
- رفع الكتفين للأعلى ينقل العبء من العضلة الدالية إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
- تغيير زاوية انحناء المرفقين أثناء التكرار يضعف التوتر ويحول الحركة إلى تمرين دفع هجين.
- رفع الأوزان أعلى بكثير من مستوى الكتف يزيد من خطر انحشار المفصل.
نصائح
- ركز على دفع الحركة للأعلى باستخدام مرفقيك بدلاً من الرفع بيديك.
- حافظ على ميل طفيف للأمام عند الوركين لمحاذاة العضلة الدالية الجانبية مباشرة ضد الجاذبية.
- أنزل الدمبل ببطء لزيادة التوتر الميكانيكي خلال المرحلة اللامركزية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. كونه تمرين عزل، فإنه يستفيد من المقاومة المتوسطة والتحكم الصارم والتوتر العضلي العالي بدلاً من الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين؟
العضلات المستهدفة بشكل أساسي هي العضلة الدالية الجانبية، بينما تعمل العضلة الدالية الأمامية والخلفية مع الجزء العلوي من الظهر كمثبتات.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم أو وخز في كتفيك أثناء الحركة؟
حاول رفع الدمبلز للأمام قليلاً في مستوى لوح الكتف، بزاوية 30 درجة تقريباً أمام جذعك. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
