الأكتاف · أشرطة المقاومة

ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومة

تمرين ضغط الكتف بالرباط المقاوم (بقبضة محايدة ووضعية الجلوس) هو حركة علوية مصممة لتقوية العضلة الدالية الأمامية والجانبية وعضلة الترايسيبس. أداء الضغط أثناء الجلوس مع توجيه راحتي اليد للداخل يقلل من الضغط على مفاصل الكتف ويلغي زخم الجزء السفلي من الجسم، مما يجعله تمرين عزل رائعاً لروتين المنزل أو الجيم.

العضلات: الأكتاف, الترايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اجلس على مقعد أو كرسي وثبّت منتصف الأنبوب تحت المقعد أو تحت وركيك.
ارفع المقبضين إلى مستوى الكتفين بقبضة محايدة، وراحتا اليدين متقابلتان والمرفقان يشيران للأسفل.
أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات الجذع مشدودة.
خُذ شهيقاً، ومع الزفير ادفع المقبضين لأعلى فوق رأسك مباشرة حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
خُذ شهيقاً وأنزِل المقبضين ببطء إلى مستوى الكتفين.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر أثناء الضغط، مما يضع ضغطاً انضغاطياً غير مرغوب فيه على العمود الفقري بدلاً من تثبيت الجسم عبر الجذع.
توسيع المرفقين للخارج بعيداً عن الجسم، مما يلغي المسار الصديق للمفاصل الذي توفره القبضة المحايدة.
السماح لرباط المقاومة بسحب الذراعين للأسفل بسرعة، مما يؤدي لفقدان وقت حيوي تحت التوتر في المرحلة اللامركزية.
تثبيت الرباط بشكل غير متساوٍ تحت المقعد، مما يخلق مقاومة غير متماثلة بين الجانبين الأيسر والأيمن.

نصائح

اضبط المقاومة عن طريق توزيع وضعية جلوسك على جزء أكبر من الرباط أو تثبيت المزيد من الارتخاء تحت المقعد.
حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك عند نقطة القفل العلوية للحفاظ على توتر عضلي مستمر على عضلات الكتف.
شد عضلات جذعك بقوة مقابل المقعد أو الكرسي قبل البدء في كل ضغطة للأعلى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة الضخامة العضلية والتحمل. اختر شدة رباط تجعل التكرارات الـ 2 إلى 3 الأخيرة صعبة مع الحفاظ على أداء سليم.

العضلات المستهدفة

ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الترايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا نستخدم القبضة المحايدة بدلاً من القبضة العلوية؟

تعمل القبضة المحايدة (راحة اليد في مواجهة بعضهما) على فتح المساحة تحت الأخرم في الكتف، مما يقلل بشكل كبير من انحشار المفصل مع زيادة الحمل على العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في كتفك؟

توقف عن التمرين فوراً، وتجنب الاستمرار رغم الشعور بعدم الراحة في المفصل، واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →