الأكتاف · جهاز الكابل

الفراشة العكسية مستلقي بالكابل

تمرين الرفرفة الخلفية بالكابل وأنت مستلقٍ (Cable lying reverse fly) هو تمرين عزل يتم أداؤه وأنت مستلقٍ على وجهك على مقعد لاستهداف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. إنه فعال لبناء أكتاف متوازنة وتحسين القوام، ويناسب بشكل أفضل الجزء التكميلي من تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الأكتاف.

العضلات

الأكتاف, الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اِستلقِ على بطنك فوق مقعد مستوٍ موضوع بين بكرتَي كابل سفليتين.
2. أمسك مقبضي الكابل باليدين المتعاكستين (اليد اليمنى تمسك المقبض الأيسر، واليسرى تمسك الأيمن).
3. مع ثني بسيط في المرفقين، اسحب المقبضين إلى الجانبين في حركة قوسية.
4. اعصر الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول التمرين إلى تجديف، مما ينقل الضغط بعيداً عن العضلة الدالية الخلفية نحو العضلة الظهرية العريضة.
• رفع الصدر عن المقعد باستخدام الزخم يقلل من عزل العضلة المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
• ضم لوحي الكتف معاً في وقت مبكر جداً يجعل عضلات الترابيس تعمل قبل أن تتمكن العضلة الدالية الخلفية من الانقباض بالكامل.

نصائح

• ضع المقعد في المنتصف بين البكرات السفلية بحيث تسحب الكابلات بشكل متماثل مع خط كتفيك.
• حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال الحركة بدلاً من فتح وإغلاق المفصل.
• توقف لمدة ثانية في ذروة الحركة للتأكيد على الانقباض قبل التحكم في مرحلة العودة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لإعطاء الأولوية لضخامة العضلات والحفاظ على أداء دقيق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تجديف الكتف الخلفي المتقاطع منحني بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية 45 درجة بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• السحب العمودي بالكابلجهاز الكابل
• التفتيح العكسي المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأكتاف →