الأكتاف · جهاز الكابل

تجديف الكتف الخلفي المتقاطع منحني بالكابل

تمرين التجديف بالكابل للكتف الخلفي (عبر الجسم) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وأعلى الظهر باستخدام مسار كابل متقاطع. يوفر هذا التمرين توتراً مستمراً طوال الحركة ويعمل بشكل ممتاز كتمرين ختامي في حصص تدريب الظهر أو الكتف لمعالجة الاختلالات العضلية بين الجانبين.

العضلات

الأكتاف, الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تركيب مقبض مفرد على أدنى وضع.
2. اِثنِ الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
3. مدّ يدك عبر جسمك وأمسك المقبض باليد المعاكسة.
4. اسحب المقبض لأعلى وبشكل مائل نحو الورك المقابل مع دفع المرفق للخلف وللخارج.
5. اعصر الجزء الخلفي من الكتف.
6. عُد إلى وضع البداية بتحكم.
7. أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات القطنية.
• لف الجذع أثناء السحب يستخدم زخم الدوران بدلاً من انقباض الكتف الخلفي.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من الدفع بالمرفق ينقل العبء بعيداً عن الكتف.
• اختيار وزن ثقيل جداً يقصر مدى الحركة وينقل التوتر إلى عضلات الظهر العريضة (اللاتس).

نصائح

• حافظ على المرفق العامل مفتوحاً بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة تقريباً عن الجذع طوال فترة التجديف.
• ثبّت اليد غير العاملة على ركبتك أو على مقعد مجاور لتثبيت الجذع.
• حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة قبل إعادة المقبض على طول المسار القطري بتحكم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً لكل ذراع مع 60–90 ثانية من الراحة بين الجانبين لتحسين تضخم العضلات والإجهاد الأيضي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الفراشة العكسية مستلقي بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية 45 درجة بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• السحب العمودي بالكابلجهاز الكابل
• التفتيح العكسي المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأكتاف →