الأكتاف · جهاز سميث

الضغط خلف الرقبة بجهاز سميث

تمرين الضغط خلف الرقبة بجهاز سميث هو تمرين مركب يتم أداؤه بوضعية الجلوس، حيث يوجه الجهاز البار على مسار عمودي ثابت. يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية والخلفية للكتف بشكل أكبر من تمرين الضغط الأمامي، كما يشرك عضلات الترايسيبس، مما يجعله تمريناً ثانوياً قيماً في روتين تمارين الكتف.

العضلات

الأكتاف, الترايسبس

المعدات

جهاز سميث

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اقترب من جهاز سميث واضبط البار على ارتفاع أعلى قليلًا من مستوى كتفيك وأنت جالس.
2. اجلس على مقعد تحت البار وظهرك مستقيم.
3. امسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
4. أخرِج البار من الحامل وأنزله إلى أسفل رقبتك مع إبقاء مرفقيك مفتوحين إلى الجانبين.
5. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
6. حافظ على استقامة ظهرك وتجنّب تقويسه أثناء الدفع.
7. أنزل البار ببطء مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

• إنزال البار بعمق شديد خلف الرقبة يجبر الكتفين على الدوران الخارجي المفرط ويضغط على الكفة المدورة.
• مد الرأس للأمام لتجنب البار يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على الفقرات العنقية.
• تقوس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد يغير زاوية الضغط ويقلل من استقرار العمود الفقري.

نصائح

• اضبط سدادات الأمان في جهاز سميث عند مستوى الأذن لمنع البار من النزول إلى ما بعد نطاق الحركة الآمن.
• شد عضلات الجذع وحافظ على ضغط الجزء العلوي من ظهرك بقوة على المقعد طوال فترة التمرين.
• إذا شعرت بأي وخز أو ألم حاد في الكتفين، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به مع راحة تتراوح بين 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم عضلات الكتف دون تحميل المفاصل فوق طاقتها.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط الكتف بجهاز سميثجهاز سميث
• التجديف العمودي بجهاز سميثجهاز سميث
• الضغط العسكري جالساً بالجهازالأجهزة
• الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
• ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأكتاف →