الأكتاف · جهاز الكابل

تجديف الكتف الخلفي واقفاً بالحبل بالكابل

تمرين التجديف بالحبل للكتف الخلفي (Cable standing rear delt row) هو تمرين مساعد للجزء العلوي من الجسم يوفر توتراً مستمراً على عضلات الكتف الخلفية. يساعد في بناء كتف متناسق وتحسين وضعية أعلى الظهر، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الظهر أو الكتف.

العضلات

الأكتاف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الحبل في جهاز الكابل على ارتفاع أعلى الصدر.
2. أمسك طرفي الحبل وتراجع خطوة للخلف.
3. اسحب الحبل نحو وجهك مع إبعاد الطرفين عن بعضهما أثناء السحب.
4. أبقِ مرفقيك مرتفعين واعصر الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
5. عُد ببطء وبتحكم إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• خفض المرفقين كثيراً ينقل عبء العمل من الكتف الخلفي إلى العضلة الظهرية العريضة.
• الميل للخلف لاستخدام زخم الجسم يقلل من التوتر الميكانيكي على الكتفين ويجهد أسفل الظهر.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) يحول الحركة إلى تمرين ساعد بدلاً من تمرين تجديف للكتف.

نصائح

• حافظ على المرفقين مرتفعين ومفتوحين بمستوى الكتفين تقريباً طوال فترة السحب.
• ابدأ الحركة بدفع المرفقين للخلف وللخارج بدلاً من السحب باليدين.
• ثبت الانقباض في ذروة الحركة لمدة ثانية واحدة لزيادة التوتر على عضلات الكتف الخلفية إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التفتيح العكسي المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• رفع جانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• رفع جانبي مائل بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الأمامي بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بالكابلجهاز الكابل
• رفع Y واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• تجديف الكتف الخلفي المتقاطع منحني بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأكتاف →