الأكتاف · أشرطة المقاومة

التفتيح العكسي مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفرفة الخلفية بالانحناء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية الجسم، أو بناء توازن الكتف، أو إنهاء تمرين سحب للجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قِف على منتصف الشريط المطاطي بحيث تكون قدماك بعرض الوركين، وأمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
اثنِ ركبتيك قليلًا ومِل بجذعك للأمام من مفصل الورك حتى يقترب من الوضع الموازي للأرض، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والذراعين متدليتين للأسفل.
مع الزفير، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين مع ضغط لوحي الكتف باتجاه بعضهما.
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين طوال الحركة.
خُذ شهيقًا وأنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري بدلاً من دعم الوضعية باستخدام الجذع وأوتار الركبة.
استخدام زخم الجسم لأرجحة الشريط للأعلى يقلل من التوتر على العضلة الدالية الخلفية ويشرك أسفل الظهر.
ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين تجديف، مما ينقل التركيز نحو العضلة الظهرية العريضة.
رفع الكتفين نحو الأذنين يؤدي إلى تفعيل مفرط للعضلة شبه المنحرفة العلوية ويزيل التوتر عن منتصف الظهر.

نصائح

اضبط مقاومة الشريط فوراً عن طريق توسيع أو تضييق وقفة قدميك على الشريط.
توقف لمدة ثانية كاملة في ذروة الحركة لزيادة تجنيد ألياف العضلات في العضلة الدالية الخلفية إلى أقصى حد.
حافظ على نظرك ثابتاً على الأرض أمامك قليلاً للحفاظ على استقامة العمود الفقري العنقي طوال المجموعة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

التفتيح العكسي مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من حساسية في أسفل الظهر؟

يكون التمرين آمناً إذا حافظت على استقامة العمود الفقري وشددت عضلات الجذع. إذا شعرت بضغط في أسفل الظهر، انتقل إلى تمرين الارتكاز على مقعد مائل.

كيف تقارن استخدام شريط المقاومة بالدمبل لهذا التمرين؟

توفر أشرطة المقاومة مقاومة متكيفة تصل لذروتها عند الانقباض الكامل حيث تكون العضلة الخلفية للكتف في أقوى حالاتها، مما يجعلها بديلاً ألطف على المفاصل من الأوزان الحرة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →