الأكتاف · الأجهزة
الضغط العسكري جالساً بالجهاز
تمرين ضغط الكتف بالرافعة (Lever Seated Military Press) هو تمرين مركب مصمم لعزل وتقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية بالإضافة إلى عضلات الترايسبس. مسار الحركة الموجه يجعله خياراً فعالاً لتمارين الضغط العلوي للمبتدئين والمحترفين على حد سواء، وعادة ما يتم أداؤه في بداية تمرين الأكتاف أو تمارين الدفع.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ضغط الكتف واضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون المقبضان عند مستوى الكتفين.
- أمسك المقبضين وراحتا يديك إلى الأمام.
- ثبّت قدميك بقوة على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت تدفع المقبضين فوق رأسك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- ركّز على إشراك عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الدفع.
- أبقِ الحركة سلسة ومتحكّمًا بها.
- أنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع نزول متحكّم فيه.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الحمل من الكتفين إلى أعلى الصدر ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
- إنزال المقابض بسرعة أثناء المرحلة السلبية (النزول) يقلل من توتر العضلات ويزيد من خطر إجهاد الكتف.
- فرد المرفقين بقوة عند الوصول للقمة ينقل التوتر من عضلات الكتف إلى المفاصل.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى ذقنك أو أعلى كتفيك عند نقطة البداية في الأسفل.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من ظهرك وأردافك ملتصقين بالمسند طوال فترة أداء الحركة.
- توقف قبل فرد المرفقين بالكامل عند القمة للحفاظ على توتر مستمر في عضلات الكتف.
الجولات والتكرارات
لزيادة حجم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة لمدة 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
نعم، يوفر مسند الظهر دعماً يقلل من ضغط العمود الفقري ويمنع الميل التعويضي، مما يجعله ألطف على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد في المفاصل أو العمود الفقري، توقف عن التمرين واستشر طبيباً مختصاً.
نعم، يوفر مسند الظهر دعماً يقلل من ضغط العمود الفقري ويمنع الميل التعويضي، مما يجعله ألطف على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد في المفاصل أو العمود الفقري، توقف عن التمرين واستشر طبيباً مختصاً.
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا الجهاز بشكل أساسي؟
يستهدف الجهاز بشكل أساسي الرؤوس الأمامية والجانبية لعضلات الكتف (الدالية)، مع دعم قوي من عضلات الترايسبس وأعلى الصدر. تصميم الجهاز يثبت الجذع، مما يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على استهداف عضلات الكتف.
تمارين مشابهة
ضغط الكتف جالساً بالجهازالأجهزة
الرفع الجانبي بالجهازالأجهزة
الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الضغط خلف الرقبة بجهاز سميثجهاز سميث
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة