الأكتاف · الأجهزة

ضغط الكتف جالساً بالجهاز

تمرين ضغط الكتف بالجهاز (Lever Seated Shoulder Press) هو تمرين مركب يستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية، مع مشاركة ثانوية لعضلة الترايسبس. توفر الحركة الموجهة للجهاز استقراراً أكبر، مما يجعله خياراً فعالاً لبناء حجم الكتف وزيادة قوة الدفع خلال جزء أساسي من تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: الأجهزة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على جهاز ضغط الكتف واضبط المقعد بحيث يكون المقبضان على مستوى كتفيك.
امسك المقبضين بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وظهرك ملتصقًا بالمقعد.
خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع المقبضين للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
ركّز على استخدام عضلات الكتف، وبخاصة الدالية، في رفع الوزن.
تجنّب تقويس ظهرك أثناء الدفع.
أعِد المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

تقويس أسفل الظهر بعيداً عن مسند الظهر ينقل الضغط إلى الجزء العلوي من الصدر ويضع إجهاداً غير ضروري على الفقرات القطنية.
قفل المرفقين بقوة في الجزء العلوي ينقل الحمل من الكتفين إلى محفظة المفصل.
ضبط المقعد في مستوى منخفض جداً يجبر الكتفين على الدوران الخارجي العميق في الأسفل، مما يزيد من خطر الإصابة بالانحشار.

نصائح

اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى قمة كتفيك عند الجزء السفلي من الحركة.
حافظ على مرفقيك بزاوية مائلة قليلاً للأمام في مستوى لوح الكتف بدلاً من توجيههما للخارج مباشرة.
أنزل المقابض بطريقة بطيئة ومتحكم بها خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر العضلي.

الجولات والتكرارات

لبناء الكتلة العضلية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استخدم 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع فترات راحة أقصر.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل جهاز دفع الكتف (Lever Shoulder Press) أكثر أماناً لأسفل الظهر من الدفع أثناء الوقوف؟

نعم، يوفر مسند الظهر ثباتاً للحوض والعمود الفقري، مما يقلل بشكل كبير من ضغط وقوى القص على العمود الفقري. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

هل يمكن لهذا الجهاز أن يحل محل تمارين الدفع فوق الرأس بالأوزان الحرة تماماً؟

على الرغم من أنه يسمح بحمل أوزان أثقل وأكثر أماناً لعضلات الكتف، إلا أنه لا يمرن العضلات المثبتة بنفس كفاءة الدمبل أو الباربل. الجمع بين كلا النوعين يعطي أفضل تطور شامل للكتفين.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →