الأكتاف · أشرطة المقاومة

المباعدة أمام الصدر بشريط المقاومة

تمرين سحب شريط المقاومة (Resistance band pull apart) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي كإحماء للكتف قبل تمارين الدفع أو كتمرين مساعد لتحسين القوام.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف والقدمان بعرض الكتفين وأمسك الشريط الحلقي أمامك على ارتفاع الصدر بكلتا يديك بمسافة بعرض الكتفين تقريبًا.
مُدّ ذراعيك مستقيمتين إلى الأمام وراحتا اليدين إلى الأسفل مع شدّ خفيف على الشريط.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين.
خذ شهيقًا. ومع الزفير افتح الشريط بتحريك ذراعيك إلى الجانبين حتى يلامس الشريط صدرك ويقترب لوحا الكتف من بعضهما.
خذ شهيقًا وأعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين نحو الأذنين، مما ينقل العبء إلى عضلة الترابيس العلوية ويقلل من تفعيل العضلة الدالية الخلفية.
تقوس أسفل الظهر بقوة لسحب الشريط، مما يقلل من تفعيل الجزء العلوي من الظهر ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
ثني المرفقين بشكل مبالغ فيه أثناء الحركة، مما يحول تمرين العزل هذا إلى تمرين تجديف أساسي.
ترك الشريط يعود بسرعة بدلاً من التحكم في مرحلة العودة (المرحلة اللامركزية).

نصائح

حافظ على ثني المرفقين قليلاً وبشكل ثابت طوال نطاق الحركة.
توقف لمدة ثانية واحدة عند أقصى انقباض لضم لوحي الكتف معاً بقوة.
عدل المقاومة بتغيير عرض قبضتك: القبضة الأضيق تزيد من التوتر، بينما القبضة الأوسع تجعل التمرين أسهل.

الجولات والتكرارات

للإحماء وتحسين تحمل القوام، قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية. عند استخدامه كتمارين إنهاء لتضخم العضلة الدالية الخلفية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه.

العضلات المستهدفة

المباعدة أمام الصدر بشريط المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين سحب شريط المقاومة (resistance band pull apart) في الجيم؟

يمكنك استبدالها بتمارين الفراشة العكسية (reverse pec-deck)، أو سحب الكابل للوجه (cable face pulls)، أو تمرين الطيران العكسي بالدمبل مع الانحناء.

هل ألم الكتف طبيعي أثناء أداء هذا التمرين؟

إجهاد العضلات والشعور بالحرقان أمر طبيعي، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو وخز في المفاصل، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →