الأكتاف · البار
سحب الكتف الخلفي بالبار
تمرين التجديف بالبار للعضلة الخلفية للكتف (Barbell rear delt row) هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم مصمم لتطوير العضلات الخلفية للكتف، والعضلات المعينية، وعضلات الترابيس الوسطى. يناسب هذا التمرين منتصف أو نهاية حصة تدريب الظهر أو الكتف لتحسين التوازن الهيكلي والقوام.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأمسك البار بقبضة علوية ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- انحنِ من وركيك وركبتيك ومِل إلى الأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة.
- خذ شهيقًا واسحب البار نحو خصرك مع إبعاد مرفقيك إلى الخارج وضم لوحي كتفيك.
- ركّز على استخدام الرأس الخلفية للعضلة الدالية في سحب الوزن.
- أخرج زفيرك وأنت تفرد ذراعيك وتعيد البار إلى وضع البداية بشكل متحكَّم به.
أخطاء شائعة
- ضم المرفقين بالقرب من الأضلاع ينقل العبء بعيداً عن العضلة الخلفية للكتف إلى عضلات الظهر العريضة.
- استخدام زخم الجذع لرفع البار يقلل من تفعيل العضلة الخلفية للكتف ويجهد أسفل الظهر.
- تقوس العمود الفقري أثناء الحفاظ على وضعية مفصل الورك يزيد بشكل كبير من خطر إصابة أسفل الظهر.
- اختيار وزن ثقيل جداً يقلل من مدى الحركة ويمنع الانقباض الكامل للعضلة.
نصائح
- اجعل مرفقيك يتجهان للخارج بزاوية تتراوح بين 70 إلى 90 درجة للحفاظ على الضغط مركزاً على العضلة الخلفية للكتف.
- حافظ على زاوية جذع ثابتة وموازية للأرض طوال فترة التمرين.
- توقف لمدة ثانية في أعلى نقطة من الحركة لزيادة التوتر في أعلى الظهر إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به باستخدام أوزان متوسطة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على جودة الأداء.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين التجديف بالبار (Barbell Bent-over Row) التقليدي؟
يحافظ التجديف التقليدي على المرفقين قريبين من الجسم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة، بينما يستخدم تجديف الكتف الخلفي قبضة أوسع ومرفقين متباعدين لعزل الجزء الخلفي من الكتفين.
ما الذي يجب فعله إذا كان إجهاد أسفل الظهر يحد من أداء التمرين؟
يؤدي التحول إلى تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر على مقعد مائل إلى توفير نفس الحمل على الكتف الخلفي دون إجهاد العمود الفقري. إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
