الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفع الجانبي باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الجانبية وبناء عرض الكتفين. يناسب المتدربين من جميع المستويات ويمكن دمجه بشكل طبيعي في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قف بكلتا قدميك على أحد طرفي شريط المقاومة الحلقي، وقدماك بعرض الوركين تقريباً.
أمسك جانبي الشريط بكل يد، وذراعاك متدليتان إلى جانبيك مع شدّ بسيط في الشريط.
أبقِ ظهرك مستقيماً وثنياً بسيطاً في مرفقيك. خُذ شهيقاً.
ومع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين.
خُذ شهيقاً وأنزِل ذراعيك ببطء إلى جانبيك مقاوماً الشريط أثناء النزول.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين للأعلى ينقل التوتر من العضلة الدالية الجانبية إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
أرجحة الجذع تستخدم الزخم لتحريك الشريط، مما يقلل من مشاركة العضلات ويجهد أسفل الظهر.
قفل المرفقين يضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل بدلاً من إبقاء العضلة الدالية تحت التوتر.
السماح للشريط بسحب ذراعيك للأسفل بسرعة يهدر مرحلة الانقباض اللامركزي المهمة لبناء العضلات.

نصائح

قم بتوسيع أو تضييق وقفة قدميك على الشريط لتعديل توتر البداية بسهولة.
قد الحركة بمرفقيك وحافظ على ثني خفيف في المفاصل طوال فترة التكرار.
أنزل ذراعيك ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لمقاومة سحب الشريط المرن.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام شريط المقاومة؟

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف الجانبية، مع دور ثانوي لعضلات الكتف الأمامية وأعلى الظهر في التثبيت.

هل هذا التمرين آمن لمفاصل الكتف؟

تضع الأشرطة ضغطاً أقل على المفاصل في بداية الحركة مقارنة بالأوزان الحرة، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →