الأكتاف · جهاز سميث

ضغط الكتف بجهاز سميث

تمرين ضغط الكتف بجهاز سميث هو تمرين ضغط علوي يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الأمامية والجانبية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. مسار البار الثابت يقلل من الحاجة إلى العضلات المثبتة، مما يجعله مناسباً لزيادة الحمل على الكتفين بأمان أو لزيادة حجم التمرين في منتصف الحصة التدريبية.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز سميث
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على مقعد موضوع تحت جهاز سميث.
اضبط المقعد بحيث يكون البار على ارتفاع أعلى قليلًا من كتفيك.
امسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
أخرِج البار من الحامل وأنزله إلى ما فوق كتفيك مباشرة.
خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار للأعلى مع مدّ ذراعيك بالكامل.
ركّز على استخدام عضلات الكتف، وبخاصة الدالية، في الدفع.
أبقِ الحركة تحت السيطرة وتجنّب الحركات المتشنجة.
أنزل البار ببطء إلى ما فوق مستوى الكتفين مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يحول التمرين إلى تمرين صدر مائل ويضع ضغطاً على الفقرات القطنية.
إنزال البار لمستوى منخفض جداً تحت الذقن يضع ضغطاً قصاً شديداً على مفاصل الكتف.
قفل المرفقين بقوة في الأعلى يزيل التوتر المستمر عن العضلات الدالية ويحمل مفصل المرفق فوق طاقته.
وضع المقعد بعيداً جداً للأمام أو للخلف يجبرك على أداء زاوية ضغط غير طبيعية ضد المسار الثابت للجهاز.

نصائح

اضبط المقعد على زاوية ميل عالية حوالي 75 إلى 80 درجة بدلاً من الوضع العمودي تماماً لتقليل خطر انحشار الكتف.
حافظ على وضع المرفقين للأمام قليلاً تحت البار مباشرة بدلاً من توجيههما للخارج.
أنزل البار تحت تحكم صارم واعكس الحركة بسلاسة دون الارتداد عن مصدات الأمان.

الجولات والتكرارات

لضخامة عضلات الكتف، قم بأداء 3 إلى 4 sets من 8 إلى 12 repetitions مع راحة لمدة 90 إلى 120 seconds. عند استخدامه كتمرين إضافي عالي الحجم، استخدم 3 sets من 12 إلى 15 repetitions مع راحة لمدة 60 إلى 90 seconds.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل من الآمن أداء تمرين الضغط خلف الرقبة على جهاز سميث؟

يؤدي الضغط خلف الرقبة على مسار عمودي ثابت إلى دوران خارجي مفرط للكتف ويجهد الكفة المدورة. الضغط أمام الرأس حتى مستوى الذقن أو أعلى الصدر أكثر أماناً بكثير للمفاصل.

كيف يختلف هذا عن تمرين ضغط الكتف بالبار وأنت جالس؟

يلغي جهاز سميث الحاجة إلى التوازن، مما يسمح لك بالدفع حتى الفشل العضلي مع تركيز التوتر على عضلة الكتف دون خطر سقوط البار.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →