الظهر · أشرطة المقاومة

تقريب الكتف بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين تقريب الكتف باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبيرة، والعضلة الصدرية الكبرى من خلال حركة سحب قطرية. يعمل بشكل جيد كتدريب تنشيطي قبل تمارين السحب الثقيلة أو كحركة تكميلية لبناء ثبات الكتف والتحمل العضلي.

العضلات: الظهر, الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

ثبّت شريط المقاومة الحلقي في نقطة مرتفعة إلى جانبك وأمسك الطرف الحر باليد الأقرب إلى نقطة التثبيت.
قف منتصباً وذراعك ممدودة للأعلى والخارج باتجاه نقطة التثبيت والشريط مشدود.
شُدّ عضلات جذعك وأبقِ جذعك ثابتاً. خذ شهيقاً.
مع الزفير، اسحب ذراعك المستقيمة للأسفل والداخل نحو جانب جسمك حتى تصل يدك إلى الحوض.
خذ شهيقاً ودع ذراعك ترتفع ببطء إلى وضع البداية مقاوماً شدّ الشريط.
أكمل تكراراتك ثم استدر وبدّل الذراع.

أخطاء شائعة

ثني المرفق بشكل كبير يحول الحركة إلى تمرين ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من استهداف عضلات الظهر والكتف.
ميل الجذع نحو نقطة التثبيت يقلل من مشاركة الجذع ويسرق التوتر من عضلات الظهر المستهدفة.
السماح للشريط بالارتداد بسرعة يزيل التوتر اللامركزي ويضع ضغطاً مفاجئاً على محفظة مفصل الكتف.
رفع الكتف للأعلى أثناء السحب يحد من خفض لوح الكتف ويخلق توتراً غير مرغوب فيه في العضلة شبه المنحرفة العلوية.

نصائح

حافظ على ثني المرفق قليلاً وبشكل ثابت طوال كل تكرار لحماية المفصل دون إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
شد عضلات البطن والأرداف بقوة لمنع أي التواء في الجذع أو ميل جانبي.
توقف لمدة ثانية واحدة عند مستوى الورك لزيادة الانقباض العضلي إلى أقصى حد قبل مقاومة الشريط للعودة إلى الأعلى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ذراع للتركيز على التحكم العضلي وثبات المفصل. حافظ على فترات الراحة قصيرة، بين 45 و 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تقريب الكتف بالشريط المطاطي الحلقي: الظهر, الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء تمرين تقريب الكتف بشريط المقاومة؟

تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة، مع مساعدة ثانوية من عضلات الصدر السفلية وعضلات الكفة المدورة.

ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا لم تتوفر نقطة تثبيت عالية؟

يعتبر تمرين تقريب الكابل العالي بذراع واحدة أو تمرين سحب الدمبل بالذراع المستقيمة بديلاً يوفر نمط حركة وتحفيزاً مشابهاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →