الأكتاف · أشرطة المقاومة

التفتيح العكسي مع الانحناء جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفرفة الخلفية باستخدام شريط المقاومة وأنت جالس هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى. أداء الحركة أثناء الجلوس يقلل الضغط على أسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا ختاميًا ممتازًا لتمارين الجزء العلوي من الجسم أو التركيز على تحسين القوام.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

اجلس على حافة كرسي وقدماك مستويتان على الأرض، ومرّر منتصف الشريط المطاطي تحت القدمين.
أمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
مِل بجذعك للأمام من مفصل الورك حتى يقترب صدرك من فخذيك، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والذراعين متدليتين للأسفل.
مع الزفير، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين مع ضغط لوحي الكتف باتجاه بعضهما.
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين طوال الحركة.
خُذ شهيقًا وأنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

تقوس العمود الفقري أثناء الانحناء للأمام يضع ضغطًا غير ضروري على الظهر ويقلل من تفعيل العضلات المستهدفة.
ثني المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى تجديف، مما يقلل التوتر عن العضلة الدالية الخلفية.
أرجحة الجذع لتوليد الزخم يمنع الكتفين من القيام بالعمل الفعلي.
رفع الكتفين باتجاه الأذنين يؤدي إلى تفعيل مفرط لعضلة شبه المنحرفة العلوية ويجهد الرقبة.

نصائح

حافظ على ثني مرفقيك بزاوية ثابتة وبسيطة طوال الحركة لعزل الكتفين بشكل صحيح.
ثبّت الانقباض في أعلى نقطة لمدة ثانية، مع التركيز على ضم لوحي الكتف معًا.
وسع المسافة بين قدميك على الشريط إذا كنت بحاجة لزيادة المقاومة دون تغيير المعدات.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكرارًا متحكمًا فيه مع 60–90 ثانية من الراحة لزيادة تضخم وتحمل العضلة الدالية الخلفية.

العضلات المستهدفة

التفتيح العكسي مع الانحناء جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين الرفرفة الخلفية بوضعية الجلوس باستخدام شريط المقاومة آمن لأسفل الظهر؟

يقلل الجلوس من الضغط على الفقرات القطنية مقارنة بالوقوف، ولكن يجب التوقف واستشارة الطبيب في حال الشعور بأي ألم.

كيف أعرف ما إذا كانت مقاومة الشريط مناسبة لي؟

يجب أن يوفر الشريط توتراً منذ وضعية البداية، مع السماح لك برفع ذراعيك إلى مستوى الكتف دون تغيير زاوية جذعك.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →