AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

السحب إلى الوجه بأنبوب المقاومة

تمرين سحب الوجه بالحبل (Band face pull) هو تمرين عزل تكميلي يستهدف العضلة الدالية الخلفية، وأعلى الظهر، وعضلات الكفة المدورة. يتناسب هذا التمرين بشكل جيد مع أي برنامج تدريبي كإحماء، أو تمرين لتصحيح القوام، أو كتمرين ختامي في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الأكتاف, الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت الأنبوب على ارتفاع الوجه وأمسك مقبضًا في كل يد بقبضة علوية.
  2. تراجع إلى الخلف حتى يُشد الأنبوب، والذراعان ممدودتان أمامك على ارتفاع الكتفين والقدمان بعرض الكتفين.
  3. أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
  4. خذ شهيقًا. ومع الزفير اسحب المقبضين نحو وجهك مع رفع مرفقيك عاليًا إلى الجانبين وتقريب لوحي الكتف.
  5. توقف لحظة ويداك بجانب أذنيك.
  6. خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات. ركز على التحكم في التكرارات العالية، والانقباض الأقصى، ومقاومة الحبل المعتدلة بدلاً من المقاومة الثقيلة.

العضلات المستهدفة

السحب إلى الوجه بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الوجه بالحبل (band face pull)؟

يستهدف التمرين العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلات الدوارة الخارجية للكفة المدورة (العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة).

هل تمرين سحب الوجه بالحبل آمن للكتفين؟

نعم، يُستخدم على نطاق واسع لتعزيز استقرار الكتف، ولكن إذا شعرت بوخز أو ألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →