الصدر · أشرطة المقاومة
ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومة
تمرين ضغط الصدر المنخفض باستخدام الحبال المطاطية هو تمرين ضغط تكميلي ذو اتجاه علوي مصمم لاستهداف الجزء العلوي من الصدر وعضلات الكتف الأمامية. يعمل بشكل جيد في التمارين المنزلية أو كحركة ختامية في تمرين الصدر أو تمارين الدفع.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب خلفك في نقطة منخفضة قرب الأرض وامسك مقبضًا بكل يد.
- قِف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت وقدم متقدمة على الأخرى، وامسك المقبضين عند جانبي أسفل صدرك ومرفقاك مثنيان.
- تقدّم خطوة حتى يشتدّ الأنبوب، وحافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير ادفع المقبضين للأمام وقليلًا لأعلى حتى تمتد ذراعاك عند مستوى الكتفين تقريبًا.
- اعصر عضلات الصدر لحظة في نهاية الدفع.
- خُذ شهيقًا وأعِد المقبضين ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الحمل بعيداً عن الصدر ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للحبل بالارتداد دون تحكم يزيل التوتر من المرحلة السلبية (الإطالة) ويضعف الاستقرار.
- الضغط عالياً جداً فوق مستوى الكتف ينقل التركيز من عضلات الصدر العلوية إلى العضلات الدالية الأمامية وشبه المنحرفة.
- الوقوف والقدمان متوازيتان يقلل من استقرار القاعدة ويجعل من الصعب مقاومة سحب الحبل للخلف.
نصائح
- توقف لثانية واحدة عند الامتداد الكامل لتحقيق أقصى انقباض في الجزء العلوي من الصدر.
- استخدم وقفة متباعدة (قدم للأمام وأخرى للخلف) وقم بالميل قليلاً للأمام من الكاحلين للحفاظ على توازن قوي ضد المقاومة.
- حافظ على ثبات المعصمين في وضع محايد ومحاذاتهما مع الساعدين طوال فترة الضغط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكوماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجزء الذي يستهدفه هذا التمرين في الصدر؟
زاوية الدفع من الأسفل إلى الأعلى تستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي (الترقوي) من العضلة الصدرية الكبرى بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين الكيبل كروس أوفر في النادي؟
نعم، فهو يحاكي مسار الدفع للأعلى الخاص بتمرين الكيبل السفلي ويوفر مقاومة مستمرة طوال نطاق الحركة.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة