背部训练动作

166个动作背部训练动作，配备动画演示与分步要领。涵盖器械：杠铃, 哑铃, 固定器械, 绳索器械等。

• 杠铃19
• 哑铃19
• 固定器械14
• 绳索器械49
• 自重7
• 弹力带44
• 单杠6

杠铃 19

• 杠铃高翻推举杠铃
• 杠铃坐姿早安式杠铃
• 杠铃坐姿早安式杠铃
• 杠铃早安式杠铃
• 杠铃仰卧上拉杠铃
• 杠铃屈臂上拉杠铃
• 杠铃相扑式罗马尼亚硬拉杠铃
• 杠铃硬拉杠铃
• 单臂地雷管划船杠铃
• 杠铃俯身划船杠铃
• 杠铃上斜凳划船杠铃
• 杠铃反握俯身划船杠铃
• 杠铃宽握直立划船杠铃
• 杠铃架上仰卧划船杠铃
• 杠铃上斜后束划船杠铃
• 上斜杠铃划船杠铃
• 杠铃反握上斜划船杠铃
• 杠铃架上仰卧反握窄距划船杠铃
• 杠铃耸肩杠铃

哑铃 19

• 哑铃俯身反向划船哑铃
• 哑铃后飞鸟哑铃
• 哑铃后束侧平举哑铃
• 哑铃仰卧上拉哑铃
• 上斜哑铃臂屈上拉哑铃
• 下斜哑铃臂屈上拉哑铃
• 俯卧哑铃侧平举哑铃
• 哑铃硬拉哑铃
• 哑铃俯卧后束划船哑铃
• 上斜哑铃划船哑铃
• 哑铃架上仰卧对握划船哑铃
• 哑铃划船哑铃
• 哑铃俯身划船哑铃
• 哑铃掌心旋转俯身划船哑铃
• 哑铃单臂俯身划船哑铃
• 哑铃上斜对握双臂划船哑铃
• 哑铃耸肩哑铃
• 上斜哑铃耸肩哑铃
• 下斜哑铃耸肩哑铃

固定器械 14

• 背部伸展固定器械
• 45度单腿背伸固定器械
• 90度背伸固定器械
• 器械坐姿反向飞鸟固定器械
• 锤式握引体向上固定器械
• 锤式握引体向上固定器械
• 器械背部伸展固定器械
• 45度扭转背伸固定器械
• V型把手器械划船固定器械
• 器械高位划船固定器械
• 器械坐姿划船固定器械
• 器械低位划船固定器械
• 器械T杠划船固定器械
• 器械耸肩固定器械

绳索器械 49

• 绳索磁力握把下拉绳索器械
• 绳索磁力握把下拉绳索器械
• 高位绳索划船绳索器械
• 绳索单臂高位划船绳索器械
• 绳索胸部支撑高位划船绳索器械
• 上斜绳索下压绳索器械
• 站姿绳索下压绳索器械
• 绳索俯身对侧后束划船绳索器械
• 仰卧反向绳索飞鸟绳索器械
• 绳索45度反向飞鸟绳索器械
• 器械交叉背阔肌下拉绳索器械
• 交叉绳索下拉绳索器械
• 站姿绳索面拉绳索器械
• 绳索半跪姿面拉绳索器械
• 绳索站姿面拉绳索器械
• 拉力器直臂下压绳索器械
• 仰卧绳索臂屈上拉绳索器械
• 绳索罗马尼亚硬拉绳索器械
• 拉力器高位划船绳索器械
• 绳索俯身划船绳索器械
• 拉力器下拉绳索器械
• 器械前拉下拉绳索器械
• 绳索颈后下拉绳索器械
• 绳索V杠下拉绳索器械
• 拉力器坐姿V杠高位划船绳索器械
• 拉力器横杆下拉绳索器械
• 拉力器直立划船绳索器械
• 绳索直臂下拉绳索器械
• 绳索附件下拉绳索器械
• 低位绳索划船绳索器械
• 拉力器坐姿划船绳索器械
• 拉力器坐姿V杠直背划船绳索器械
• 拉力器坐姿宽握划船绳索器械
• 反握俯身绳索划船绳索器械
• 单臂绳索下拉绳索器械
• 绳索上斜单臂下拉绳索器械
• 绳索半跪姿单臂划船绳索器械
• 单臂绳索下拉绳索器械
• 坐姿单臂绳索划船绳索器械
• 绳索坐姿单臂背阔肌划船绳索器械
• 绳索地面对握下拉绳索器械
• 绳索双把对握下拉绳索器械
• 绳索转体拉绳索器械
• 全程绳索下拉绳索器械
• 站姿绳索下拉绳索器械
• 绳索划艇式绳索器械
• 绳索下斜宽握划船绳索器械
• 绳索对握宽距下拉绳索器械
• 绳索耸肩绳索器械

史密斯机 2

• 史密斯反向背伸史密斯机
• 史密斯相扑硬拉史密斯机

自重 7

• 反向平板支撑自重
• 肘撑反向平板自重
• 交替对侧超人划船自重
• 自重罗马尼亚硬拉自重
• 自重硬拉触胫自重
• 超人式自重
• 俯卧背伸保持自重

弹力带 44

• 拉力带窄握高位划船弹力带
• 阻力带俯卧背屈伸外展弹力带
• 阻力带地面俯卧背伸弹力带
• 拉力带早安式屈体弹力带
• 阻力带俯身反向飞鸟弹力带
• 阻力带坐姿椅上俯身反向飞鸟弹力带
• 拉力带反向飞鸟弹力带
• 阻力带肘撑平板单臂下拉弹力带
• 阻力带站姿弓箭手交替划船弹力带
• 阻力带肩内收弹力带
• 拉力带深蹲划船弹力带
• 拉力带直立划船弹力带
• 阻力带鸟狗式弹力带
• 环形弹力带扩胸弹力带
• 阻力带仰握拉开弹力带
• 拉力带俯身后束侧平举弹力带
• 拉力带俯身后侧平举（版本2）弹力带
• 拉力带扩胸弹力带
• 阻力带罗马尼亚硬拉弹力带
• 拉力带硬拉弹力带
• 阻力带俯身划船（版本2）弹力带
• 拉力带俯身划船弹力带
• 阻力带平板划船弹力带
• 弹力带半跪姿面拉弹力带
• 拉力带面拉弹力带
• 拉力带后束划船弹力带
• 拉力带站姿后束划船弹力带
• 弹力带单臂俯身划船弹力带
• 拉力带跪姿单臂下拉弹力带
• 阻力带跪姿跨身单臂直臂下拉弹力带
• 阻力带跨身单臂直臂下拉弹力带
• 拉力带俯身背阔下拉弹力带
• 拉力带跪姿背阔下拉弹力带
• 阻力带跪姿跨身背阔肌下拉弹力带
• 阻力带站姿背阔肌下拉弹力带
• 拉力带直背坐姿划船弹力带
• 弹力带坐姿划船弹力带
• 拉力带坐姿划船弹力带
• 阻力带站姿划船弹力带
• 拉力带窄握划船弹力带
• 弹力带宽握划船弹力带
• 拉力带耸肩弹力带
• 拉力带Y字提拉弹力带
• 阻力带站姿Y字上举弹力带

单杠 6

• 引体向上单杠
• 反握引体向上单杠
• 辅助窄握引体向上单杠
• 辅助引体向上单杠
• 辅助窄握引体向上单杠
• 宽握引体向上单杠

双杠 2

• 肩胛骨臂屈伸双杠
• 双杠耸肩双杠

有氧器械 2

• 划船机划船有氧器械
• 滑雪机有氧器械

其他 2

• 健腹轮滚轮其他
• 战绳其他

由这些动作组成的计划

Gloox会根据你的目标和现有器械，利用这些动作量身定制训练计划，并推荐每一组的重量。

App StoreGoogle PlayRuStore

在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。