肩部 · 杠铃
杠铃上斜后束划船
杠铃上斜后束划船是一种胸部支撑的上肢拉力动作，旨在针对后三角肌、菱形肌和中斜方肌。通过长凳支撑消除下背部疲劳，它是肩部和背部训练中后期理想的辅助动作。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 俯卧趴在调到30-45度的上斜凳上。
- 正握杠铃，双手与肩同宽。
- 让杠铃在身体下方自然垂直悬着。
- 把杠铃拉向上胸，肘部向两侧打开。
- 顶端夹紧后束三角肌和上背。
- 控制着放下。
常见错误
- 将肘部紧贴躯干会使负荷转移到背阔肌，从而减少后三角肌的受力。
- 将胸部抬离长凳会产生惯性，从而抵消了胸部支撑带来的孤立训练效果。
- 使用过大的重量会缩短动作幅度，使划船变成以二头肌为主导的拉力动作。
- 将杠铃拉向腹部而不是上胸部，会使张力从后肩部转移。
训练贴士
- 将肘部向外张开，与躯干垂直，以保持后三角肌承受最大张力。
- 在动作顶点停顿一秒，以最大化峰值收缩，然后再有控制地放下。
- 将长凳角度设置在 30 到 45 度之间，以确保手臂完全伸展时杠铃片不会碰到地面。
组数与次数
以受控的节奏和适中的重量进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次。组间休息 60 到 90 秒，以专注于肌肉肥大训练，同时避免过度的系统性疲劳。
锻炼肌群
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常见问题
如果腰部有问题，这个动作安全吗？
是的，胸部支撑姿势可以保持脊柱中立，并几乎消除了腰椎的所有剪切应力。如果感到任何疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
可以用 EZ 曲杆代替直杠铃吗？
可以，EZ 曲杆允许采用半旋前握法，这对腕部和肘部通常更舒适，同时仍能有效锻炼后束三角肌。
