背部 · 哑铃
上斜哑铃耸肩
哑铃上斜耸肩是一项孤立练习，由于采用胸部支撑的上斜姿势，它能有效针对中上斜方肌和菱形肌。它适合所有水平的训练者，非常适合放在背部训练的中段或末尾，在不增加脊柱负荷的情况下增加上背部厚度。
动作要领
- 俯卧在调到 30-45 度的上斜凳上，双手各握一只哑铃。
- 让哑铃在身体下方自然垂直下垂。
- 手臂保持伸直，双肩向耳朵方向耸起。
- 顶部稍停。
- 控制着把肩膀放回。
常见错误
- 耸肩时弯曲肘部，这会将张力从斜方肌转移到肱二头肌上。
- 将胸部抬离长凳以借力举起重量，这会降低肌肉孤立效果并拉伤肩部。
- 颈部向上伸展，这会对颈椎造成不必要的挤压压力。
- 快速放下哑铃而不加控制，这会消除离心阶段的张力。
训练贴士
- 专注于同时收缩和抬起肩胛骨，而不是单纯地将肩膀向耳朵方向拉。
- 通过注视长凳下方的地面，在整个过程中保持颈部中立。
- 在每次重复动作的顶点暂停一秒钟，以最大限度地提高上背部的峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，并在峰值收缩时稍作停顿。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作与站姿哑铃耸肩有什么区别？
胸部支撑的倾斜角度能将更多张力集中在中斜方肌和菱形肌上，同时完全消除下背部的疲劳。
如果在练习过程中感到肩部或颈部疼痛该怎么办？
立即停止动作，如果不适感持续存在，请咨询医疗专家。
