肩部 · 哑铃
哑铃俯卧后束划船
哑铃俯卧后束划船是一项针对后三角肌、菱形肌和中斜方肌的上肢训练。将其安排在推拉训练或肩部训练的中后段，有助于改善肩部平衡和体态。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 胸口朝下趴在平凳或上斜凳上，双手各握一只哑铃。
- 手臂伸直，让哑铃垂在身体下方。
- 大臂向后、向外约45度发力，把哑铃拉向髋部。
- 顶点收紧三角肌后束和上背。
- 控制着还原。
常见错误
- 将手肘紧贴身体两侧会将负荷转移到背阔肌，而不是后三角肌。
- 为了借力而将胸部抬离长凳会减少肌肉张力，并增加下背部压力。
- 主要依靠肱二头肌弯曲发力会削弱后三角肌的激活程度。
训练贴士
- 将手肘向后并向外侧拉，与躯干保持约 45 到 60 度的夹角，以强化后三角肌的刺激。
- 在划船动作的顶点保持收缩状态一秒钟，然后再有控制地放下重量。
- 保持躯干紧贴长凳，以消除借力并孤立上背部肌群。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒，以优化肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要趴着做这个动作，而不是站着俯身做？
趴着做可以消除下背部的压力并防止借力，从而更精准地孤立训练后束三角肌。
长凳应该放平还是调成斜坡？
通常 30 到 45 度的低斜度最理想，因为它既能保证手臂完全伸展的空间，又能保持自然的拉动角度。
