背部 · 固定器械
器械坐姿反向飞鸟
坐姿器械反向飞鸟是一种针对后三角肌和上背部肌群的孤立训练动作。它有助于改善肩部平衡和体态，非常适合作为上肢训练中后期的辅助动作。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 面朝靠垫坐在反向飞鸟器械上。
- 调节座椅，让胸口舒服地贴住靠垫，手臂正好够到把手。
- 双手握住把手，掌心相对。
- 背部挺直，胸口始终贴紧靠垫。
- 吸气收紧核心，呼气时双臂向两侧打开，同时夹紧肩胛骨。
- 注意用三角肌后束和上背部发力。
- 动作保持可控，不要用甩的。
- 控制着把手臂慢慢收回身体前方的起始位置。
常见错误
- 耸肩会将负荷转移到上斜方肌，从而减少后三角肌的受力。
- 动作过程中过度弯曲肘部会将飞鸟变成划船动作，从而减小目标肌肉的力臂。
- 胸部离开支撑垫会产生躯干惯性，并给下背部带来不必要的剪切应力。
训练贴士
- 调整座椅高度，使把手与你的肩膀或胸部中部对齐。
- 在每个动作的始终，保持肘部轻微且固定的弯曲。
- 专注于用肘部向外引导动作，而不是仅仅通过手部拉动。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒。由于该动作对肩关节压力较大，不建议使用大重量、低次数的训练方式。
锻炼肌群
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常见问题
坐姿器械反向飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对后三角肌，同时也会锻炼到菱形肌、冈下肌和中斜方肌。
如果器械被占用了，可以用什么动作代替？
俯身哑铃反向飞鸟、绳索交叉后束飞鸟或绳索面拉都是很好的自由重量和绳索替代动作。
