腿部 · 杠铃
杠铃相扑式罗马尼亚硬拉
杠铃相扑罗马尼亚硬拉是一种髋部铰链复合动作，主要针对臀部、内收肌和腘绳肌，同时得到下背部和上背部的支撑。它最适合中高级训练者，非常适合作为下肢训练日的首要或次要力量动作。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚开立，比肩略宽，脚尖稍微朝外。
- 正手握住杠铃，双手握在两腿之间。
- 挺胸，肩膀后收，膝盖保持微屈。
- 髋部向后推，屈髋把杠铃沿着腿下放。
- 感到大腿后侧被拉伸后，顶髋向前，回到站立姿势。
常见错误
- 在铰链过程中弯曲下背部会给椎间盘带来过大压力，并增加受伤风险。
- 膝盖弯曲过多会将动作变成深蹲，从而减少对腘绳肌和臀部的刺激。
- 让膝盖向内扣会损害髋部稳定性，并对膝关节造成有害的旋转压力。
- 让杠铃远离双腿会增加力臂，从而给下背部带来过重负担。
训练贴士
- 在整个下放和上升过程中，保持杠铃贴近大腿和小腿。
- 主动向外推膝盖，使其与脚尖方向保持一致。
- 通过将髋部直接向后推来启动动作，同时保持脊柱中立。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 6 到 10 次，以增强力量和肌肉。在正式组之间休息 2 到 3 分钟，以保持动作质量。
锻炼肌群
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常见问题
相扑罗马尼亚硬拉与传统罗马尼亚硬拉有什么区别？
更宽的站距将更多的压力转移到内收肌和臀部，同时允许躯干角度稍微直立，从而减轻下背部的负担。
做这个动作时如果下背部疼痛该怎么办？
立即停止训练，检查你是否是在髋部折叠而不是腰部弯曲，如果疼痛持续，请咨询专业的医疗人员。
