背部 · 哑铃
哑铃掌心旋转俯身划船
哑铃掌心旋转俯身划船是一种复合拉力训练，针对背阔肌、菱形肌、后束三角肌和肱二头肌。在拉起过程中将掌心向外旋转（旋后），可以让肘部更贴近身体，从而强化中下背阔肌的训练效果。
动作要领
- 双手各持一只哑铃，掌心朝向身体。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，髋部向后折叠，上身前倾到接近与地面平行。
- 开始动作，把哑铃拉向躯干，同时向外转腕，到顶端时掌心朝前。
- 在动作顶端把肩胛骨夹紧。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，掌心转回朝向身体。
- 按计划次数重复。
常见错误
- 弓背会给腰椎带来危险的剪切力，应通过髋部和核心肌群来保持稳定。
- 利用躯干向上摆动来借力会减少背阔肌的张力，并损害脊柱稳定性。
- 旋转过程中肘部外展会将负荷从背阔肌转移到上斜方肌和前肩。
- 过早旋转手腕会改变自然的拉动轨迹，并给肱二头肌肌腱带来过大压力。
训练贴士
- 启动动作时，将肘部紧贴肋骨向后拉，随着重量上升逐渐将掌心转向前方。
- 保持稳固的髋部铰链，膝盖微屈，核心收紧以支撑下背部。
- 在动作顶点保持收缩一秒，并主动挤压肩胛骨。
组数与次数
为了增加背部维度和力量，进行3到4组，每组8到12次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么在划船时要将手掌向外旋转？
从自然握法或正握转为掌心向上握法，可以增加运动幅度并使背阔肌获得更强的峰值收缩。
如果腰部有问题，这个动作适合吗？
无支撑的俯身姿势对竖脊肌要求较高，如果感到疼痛，请改用胸部支撑的斜板划船或咨询专业人士。
