背部 · 绳索器械
反握俯身绳索划船
绳索俯身反握划船是一种复合拉力训练，旨在通过持续的绳索张力针对下背阔肌和肱二头肌。它非常适合放在背部训练的中段，以增加上半身的厚度和肌肉控制力。
- 器械
- 绳索器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 面对龙门架站好，滑轮调到最低位置，装上直杆。
- 反握直杆，掌心向上。
- 屈髋屈膝，背部挺直。
- 把直杆拉向下腹，大臂贴近身体。
- 顶点收紧背部肌肉。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 下背部拱起会给脊柱带来过大压力，并导致核心肌群失去参与。
- 肘部向外张开会将受力点从背阔肌转移到肩膀，增加肩部压力。
- 躯干向后猛拉是依靠惯性而非受控的背阔肌收缩。
- 底部手臂未完全伸展会导致背阔肌无法获得充分的负重拉伸。
训练贴士
- 将横杠拉向肚脐时，保持肘部紧贴肋骨。
- 保持稳固的髋部铰链姿势，膝盖微屈，以在整个过程中支撑下背部。
- 在动作顶点保持一秒，以充分挤压肩胛骨。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次以促进肌肉生长，组间休息60到90秒。若为了增强耐力，可选择较轻重量进行3组，每组12到15次。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用反握而不是正握？
反握使肩膀处于外旋状态，让肘部更贴近躯干，从而更好地孤立下背阔肌并锻炼肱二头肌。
如果下背部有问题，这个动作安全吗？
保持俯身姿势会对脊柱竖脊肌造成压力；如果感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
