肩部 · 绳索器械
站姿绳索面拉
绳索站姿面拉是一种针对后束三角肌、上背部和肩袖肌群的辅助训练动作。它有助于改善体态平衡，非常适合放在上肢或肩部训练的末尾进行。
- 器械
- 绳索器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 面对滑轮器械站好，绳索把手调到上胸或面部高度。
- 双手分别握住绳子两端。
- 把绳子拉向面部，绳子两端向外分开，肘部向后向外带。
- 夹紧后束三角肌和上背。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 重量过大迫使你向后倾斜，导致受力点从后束三角肌转移到了背阔肌上。
- 肘部低于肩部高度会将动作变成普通的划船，从而消除了外旋的训练效果。
- 为了迎合绳索而向前伸头，会对颈部造成不必要的机械压力。
- 没有将绳索两端向外拉开，会严重限制上背部的活动范围。
训练贴士
- 肘部保持高位并向两侧打开，将绳索中心拉向你的额头或鼻子位置。
- 在动作顶点保持收缩一秒钟，以最大化后束三角肌和肩胛骨的激活程度。
- 采用前后站姿来稳定重心，并避免过度挺腰。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次，组间休息60到90秒，全程保持动作受控。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
没有绳索训练机可以做面拉吗？
可以，你可以将弹力带固定在头部高度的坚固柱子上，或者改做俯卧哑铃后三角肌飞鸟。
做面拉时肩膀疼痛该怎么办？
减轻重量并确保肘部保持高位，不要耸肩。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
