背部 · 绳索器械
绳索下斜宽握划船
坐姿宽握下斜绳索划船是一项复合拉力训练，主要针对上背部，特别是后三角肌、菱形肌和中斜方肌。下斜凳的设置可减少下背部疲劳并稳定躯干，非常适合放在背部或拉力训练的中段进行。
动作要领
- 坐在下斜凳上，面对装好宽握横杠的滑轮器械。
- 双手正握，宽距握住横杠。
- 挺胸，核心收紧。
- 把横杠拉向上胸，肘部向后带，肩胛骨向中间夹紧。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 拉动时耸肩会将压力从背部中部转移到颈部和上斜方肌。
- 躯干向后晃动是利用惯性而非上背部肌肉的力量。
- 主要用二头肌发力而不是以肘部引导，会大幅降低背部的激活程度。
- 让配重片在没有受控阻力的情况下将手臂向前拉，会给肩关节带来压力。
训练贴士
- 将肘部向后并略微向外推，在收缩顶点充分激活后三角肌和中斜方肌。
- 在完全收缩的位置稍作停顿，然后再缓慢控制重量还原。
- 考虑使用无拇指握法，以减少前臂参与，并改善背部与大脑的肌肉连接感。
组数与次数
为了增加上背部肌肉量和耐力，完成 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
与平凳相比，下斜角度如何影响划船动作？
下斜姿势改变了拉力角度，能更强烈地针对上背部和后束三角肌，同时减轻下背部的剪切应力。
如果肩膀前侧感到疼痛该怎么办？
稍微收窄握距或减小身体后方的运动幅度；如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
