肩部 · 弹力带
环形弹力带扩胸
弹力带拉伸（Resistance band pull apart）是一个针对后束三角肌、菱形肌和中斜方肌的孤立训练动作。它适合所有健身水平，非常适合作为推举动作前的肩部热身，或作为改善体态的辅助训练。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住环形弹力带，两手间距约与肩同宽。
- 手臂向前伸直，掌心朝下，弹力带保持轻微张力。
- 背部挺直，肩膀下沉。
- 吸气。呼气时把弹力带向两侧拉开，直到带子碰到胸口、肩胛骨收紧。
- 吸气，缓慢把双手合拢回到起始位置。
常见错误
- 耸肩，这会将受力转移到上斜方肌，导致后束三角肌无法有效发力。
- 过度挺腰来拉开弹力带，这会减少上背部的参与，并给腰椎带来不必要的压力。
- 动作过程中手肘过度弯曲，将孤立的拉伸动作变成了基础划船动作。
- 让弹力带快速回弹，而不是在离心阶段保持受控。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持手肘微屈并固定角度。
- 在动作顶点停留一秒，主动挤压肩胛骨。
- 通过调整握距来改变阻力：握距越窄阻力越大，握距越宽动作越容易。
组数与次数
作为热身和体态耐力训练，进行 2 到 3 组，每组 15 到 25 次，休息 45 到 60 秒。作为后束三角肌肥大训练的收尾动作，目标是进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次缓慢且受控的重复。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
在健身房里，哪些动作可以替代弹力带拉伸（resistance band pull apart）？
你可以用反向蝴蝶机夹胸、绳索面拉或俯身哑铃反向飞鸟来代替。
做这个动作时肩膀疼痛正常吗？
肌肉疲劳和酸痛是正常的，但如果感到剧烈疼痛或关节刺痛，请立即停止并咨询专业医疗人员。
