肩部 · 哑铃
俯卧哑铃侧平举
哑铃俯卧后平举是一项旨在针对后三角肌和上背部肌肉的孤立动作。通过长凳支撑胸部可以消除惯性和下背部压力，使其成为肩部或拉力训练结束时的理想补充动作。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 俯卧在平凳或上斜凳上，双手各握一只哑铃。
- 让哑铃在身体下方自然垂下，掌心相对。
- 肘部保持微屈，沿弧线把哑铃向身体两侧抬起。
- 顶部挤压三角肌后束。
- 控制着放回。
常见错误
- 过早挤压肩胛骨会将负荷从后三角肌转移到斜方肌和菱形肌上。
- 使用过重的哑铃会导致身体晃动，并破坏离心阶段的肌肉张力。
- 过度弯曲肘部会将侧平举变成划船动作，从而削弱对肩部的针对性刺激。
训练贴士
- 保持肘部轻微且固定的弯曲，专注于用肘部引导动作，而不是手部。
- 在动作顶点处稍作停顿，以最大化肌肉的峰值收缩。
- 将长凳设置为15到30度的低斜角可以提高舒适度并扩大你的有效运动范围。
组数与次数
进行3到4组，每组12到15次受控重复，组间休息60到90秒，以优化肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要趴在长凳上做这个动作，而不是站着弯腰做？
趴在长凳上可以稳定躯干，防止利用身体晃动借力，并能完全减轻下背部的压力。
如果做侧平举时肩膀有刺痛或酸痛感该怎么办？
减轻重量、改变握姿角度或调整长凳倾斜度；如果剧烈疼痛持续，请停止练习并咨询医生。
