胸部 · 哑铃
上斜哑铃臂屈上拉
哑铃上斜仰卧上拉是一项辅助训练，能为背阔肌、胸肌和前锯肌提供深层的离心拉伸。它适合中高级训练者，最适合放在上肢训练或推拉训练的末尾，以针对处于完全拉伸状态的肌肉进行锻炼。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 靠躺在上斜凳上，双手共握一只哑铃举在胸口上方，手臂伸直。
- 手臂基本伸直、肘部微屈，沿弧线把哑铃向头后方放下。
- 感受背阔肌和胸部被拉伸。
- 把哑铃拉回起始位置。
常见错误
- 肘部过度弯曲会将动作变成三头肌伸展，从而分散对背部和胸部的刺激。
- 下背部离开长凳会给腰椎带来不必要的压力，并降低躯干稳定性。
- 哑铃下放超过你的主动活动范围会过度拉伸肩关节，并有造成肩峰撞击的风险。
- 利用惯性将重量从底部弹起会破坏肌肉张力并增加受伤风险。
训练贴士
- 将长凳角度设置在 30 到 45 度之间，以确保在整个动作弧线中背阔肌和胸肌保持持续张力。
- 从始至终保持肘部微屈且固定，不要让肘部向外张开。
- 在底部的拉伸位置停留一秒，以消除惯性并最大化肌肉参与度。
组数与次数
使用中等重量进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复。组间休息 60 到 90 秒，让肩部稳定肌群得到恢复。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
上斜哑铃仰卧屈臂上拉主要锻炼胸部还是背部？
上斜角度将主要的拉伸感和机械张力集中在背阔肌上，但下胸肌和前锯肌也会起到显著的辅助作用。
如果做这个动作导致肩膀疼痛该怎么办？
请立即停止练习，调整动作幅度或在下次尝试时减小长凳角度，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
