背部 · 固定器械
锤式握引体向上
双杠架上的锤式握法引体向上是一种复合自重拉力训练，动作全程掌心相对。它主要针对背阔肌、肱肌和肱二头肌，相比标准引体向上对肩部的压力更小，是上半身训练中非常好的基础动作。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双手握住双杠架的两根平行杆，掌心相对（对握）。
- 手臂完全伸直，身体悬垂。
- 大臂向下发力把身体拉起来，直到下巴超过横杆。
- 控制着把身体放回起始位置。
常见错误
- 踢腿或摆动身体会利用惯性，导致背阔肌受力减少，并增加结缔组织的压力。
- 耸肩会将负荷转移到上斜方肌，并影响肩胛骨的正常运动。
- 在顶部或底部缩短动作幅度会限制背部和手臂屈肌的充分参与。
- 下落时失去控制会给肘部和肩部带来剧烈的冲击压力。
训练贴士
- 在弯曲肘部之前，先主动下沉并后缩肩胛骨来启动每一次拉起。
- 将肘部垂直向下朝肋骨方向拉，而不是向两侧外展。
- 交叉脚踝并全程收紧核心，以防止身体晃动。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 6 到 12 次，组间休息 90 到 120 秒。追求最大力量时，建议使用负重腰带进行 4 到 5 组，每组 3 到 5 次，组间休息 2 到 3 分钟。
锻炼肌群
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常见问题
为什么选择锤式握法引体向上而不是普通的正手引体向上？
中立的握手位置使肩关节处于更安全的解剖学排列，同时增加了肱二头肌和肱肌的机械优势。
如果在这个练习中肩膀或手肘疼痛，你应该怎么做？
立即停止动作，检查双杠架的宽度是否适合你的体型，如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
