肩部 · 弹力带
拉力带俯身后侧平举（版本2）
这是一个利用弹力带张力来针对后束三角肌和上背部的辅助动作。它适合各种经验水平的训练者，非常适合放在上半身训练的中段或末尾，以改善肩部稳定性和体态。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双脚踩住拉力绳中间，让绳子在小腿前交叉，双手各握一个握把。
- 屈髋前倾，直到躯干接近与地面平行，背部挺直，手臂自然下垂，肘部微屈。
- 吸气，呼气时把手臂向两侧抬起到肩高，肩胛骨向内收紧。
- 颈部保持中立，不要靠躯干摆动借力。
- 吸气，缓慢把手臂放回起始位置。
常见错误
- 利用惯性摆动躯干会使受力点偏离后束三角肌，并增加下背部的压力。
- 耸肩会将压力过多地转移到上斜方肌，而不是后束三角肌。
- 过度弯曲肘部会将动作变成划船，从而降低对目标肩部肌肉的孤立效果。
- 让弹力带不受控制地回弹会缩短动作中至关重要的离心收缩阶段。
训练贴士
- 用肘部引导动作而不是手部，以更好地孤立后束三角肌。
- 保持稳定的髋部铰链，膝盖微屈，背部挺直，以确保整个动作过程中脊柱处于中立位。
- 在每个动作的顶点稍作停顿，以最大限度地增加上背部的峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，组间休息 60 到 90 秒，以优化后束三角肌的耐力和肌肉肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要将弹力带在小腿前交叉？
交叉弹力带会在动作底部产生即时张力，并使拉力方向与后三角肌纤维直接对齐。
这个动作可以代替哑铃后束飞鸟吗？
可以，弹力带在整个运动范围内提供持续张力，使该变式成为哑铃训练的一种有效且对关节友好的替代方案。
