背部 · 哑铃
哑铃后飞鸟
哑铃俯身飞鸟是一项旨在锻炼后三角肌和上背部肌肉的孤立训练。它适合所有健身水平，最适合在上肢或推拉训练结束时进行，以改善姿势和肩部平衡。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在凳子边缘，双脚踩实地面。
- 以髋为轴上身前倾，背部保持挺直。
- 双手各握一只哑铃自然垂下，掌心相对。
- 吸气收紧核心，呼气时沿一个大弧线把哑铃向外向上抬起，同时夹紧肩胛骨。
- 专注于用上背和三角肌后束发力。
- 动作保持控制，不要甩动重量。
- 缓慢把哑铃放回起始位置，感受上背的张力。
常见错误
- 使用过大的重量会导致躯干晃动，将压力从后三角肌转移到下背部。
- 肘部弯曲过多会将飞鸟动作变成划船动作，从而降低对后三角肌的孤立效果。
- 动作过程中耸肩会过度激活上斜方肌，并导致不必要的颈部紧张。
训练贴士
- 保持肘部轻微且固定的弯曲，专注于用肘部带动动作，而不是手部。
- 在整个训练过程中保持躯干完全静止，以消除晃动和惯性。
- 控制离心阶段，缓慢放下哑铃，而不是让它们直接掉落。
组数与次数
使用轻至中等重量进行3到4组，每组12到20次，以保持严格的孤立效果。组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃俯身飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
后束三角肌是主要发力肌肉，菱形肌和斜方肌中部起到辅助作用。
腰部不适时可以做哑铃俯身飞鸟吗？
采用坐姿并将胸部靠在大腿上，或者俯卧在斜板凳上进行，可以减轻腰部的压力。
