肩部 · 弹力带
拉力带直立划船
双脚踩弹力带直立划船是一项针对性拉力训练，旨在锻炼侧三角肌和上斜方肌。它非常适合居家或健身房训练，作为增加肩宽和改善上半身姿态的辅助动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双脚与肩同宽踩住拉力绳中间，双手正握两个握把置于大腿前方。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气，呼气时用肘部带动，把握把贴着身体竖直上提到胸口高度。
- 在动作最高点，肘部要高于手腕。
- 吸气，缓慢把握把放回起始位置。
常见错误
- 手的高度超过肘部会导致肩关节内旋，从而可能引起肩峰撞击。
- 向后仰并利用身体惯性猛拉弹力带，会减少目标三角肌的受力。
- 在开始拉动前耸肩，会将负荷转移到颈部而不是侧三角肌。
- 让弹力带迅速弹回会失去离心阶段带来的肌肉增长效益。
训练贴士
- 专注于将肘部向上和向外侧驱动，而不是主要用手腕发力。
- 增加双脚在弹力带上的间距以增加阻力，如果需要减小张力则缩小间距。
- 当手部到达胸部高度时停顿一秒，以最大化侧三角肌的峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，下放过程要受控，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
做弹力带直立划船时，应该拉到多高？
当把手拉到胸部中部，且肘部与肩部大致平行时即可停止。如果感到刺痛或关节不适，请立即停止练习并咨询专业人士。
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对侧三角肌和上斜方肌，同时也会辅助锻炼前三角肌、肱二头肌和前臂。
