腹肌 · 自重
反向平板支撑
反向平板支撑是一种等长自重训练，能强化后侧链，主要锻炼臀部、腘绳肌、竖脊肌和核心肌群，同时能打开胸腔。它适合所有健身水平，非常适合作为姿势矫正练习、热身激活或核心训练结束动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 有氧 / 计时
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 双手撑在身体后方的地面上，手指朝向双脚。
- 双手和脚跟同时发力把髋部顶离地面，直到从头到脚跟成一条直线。
- 保持这个姿势，核心持续收紧。
常见错误
- 臀部下垂会使臀部肌肉松弛，并给下背部带来不必要的机械压力。
- 耸肩会使肩带不稳定，并导致颈部肌肉紧张。
- 颈部过度后仰会破坏脊柱排列，并压迫颈椎。
- 弯曲膝盖会缩短杠杆臂，从而大幅降低腘绳肌的参与度。
训练贴士
- 用力推地，收紧并下压肩胛骨，同时保持胸部挺起。
- 在整个保持过程中，始终收紧臀部并将脚后跟用力压向地面。
- 保持头部中立，视线看向正上方偏前的位置。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组保持 20 到 45 秒以增强肌肉耐力。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
做这个动作时如何缓解手腕不适？
将手稍微向外旋转，使用俯卧撑支架，或改为用前臂支撑；如果出现剧烈疼痛，请停止动作并咨询医疗专业人员。
反向平板支撑与标准平板支撑有什么区别？
标准平板支撑主要锻炼核心前侧和股四头肌，而反向平板支撑将负荷转移到身体后侧链，包括臀部、腿筋和上背部。
