背部 · 杠铃
单臂地雷管划船
地雷管单臂俯身划船是一种单侧水平拉力动作，利用倾斜的杠铃支点来锻炼背阔肌、菱形肌和后三角肌。其引导式的弧形轨迹减少了腰椎剪切力，同时平衡了身体两侧的力量差异，是极佳的主项或辅助背部训练动作。
动作要领
- 把杠铃一端插进杠铃支点座，或者顶在墙角。
- 站在杠铃旁边，屈髋屈膝，背部挺直。
- 一只手握住杠铃的另一端。
- 大臂向后收，把杠铃拉向髋部。
- 顶点收紧背部肌肉。
- 控制着下放。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 动作顶部躯干过度旋转会将张力从背阔肌转移，并给脊柱带来扭转压力。
- 将杠铃垂直向上拉向胸部，而不是向后拉向髋部，会导致肱二头肌和三角肌前束负荷过重。
- 设置时下背部弯曲会增加脊柱剪切力并限制核心参与度。
训练贴士
- 髋部深度折叠，并在开始拉动前收紧腹部，以保持身体稳固。
- 通过肘部发力带动动作，而不是用前臂拉动，以最大化背阔肌的参与。
- 使用直径较小的杠铃片，以便在杠铃片碰到肋骨前获得更大的运动幅度。
组数与次数
每侧进行 3–4 组，每组 8–12 次以促进肌肉生长；或进行 4 组，每组 6–8 次以增强力量。双臂之间休息 60–90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作与传统的单臂哑铃划船相比如何？
固定的支点产生了一种弧形运动轨迹，这更符合背阔肌的生物力学，且比自由哑铃更具稳定性。
如果没有地雷管（landmine）附件该怎么办？
将杠铃的一端顶在坚固的墙角，并用毛巾包裹或用重杠铃片抵住，以保护墙壁并防止滑动。
