肩部 · 弹力带
拉力带面拉
弹力带面拉（Band face pull）是一种辅助性孤立训练动作，旨在锻炼后三角肌、上背部和肩袖肌群。它非常适合作为热身、姿势矫正练习，或在上肢训练结束时作为收尾动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 把拉力绳固定在与面部同高的位置，双手正握各握一个握把。
- 向后退到绳子绷紧，手臂向前伸直与肩同高，双脚与肩同宽。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气。呼气时把握把拉向面部，肘部抬高并向两侧打开，肩胛骨向内收紧。
- 双手停在耳朵两侧稍作停顿。
- 吸气，缓慢把手臂伸直回到起始位置。
常见错误
- 肘部低于肩部水平会将机械张力从后三角肌转移到背阔肌上。
- 向后倾斜利用身体惯性会抵消弹力带提供的持续张力。
- 过度耸肩会过度激活上斜方肌，并影响肩胛骨的运动机制。
训练贴士
- 将弹力带拉向太阳穴或耳朵位置，以确保在收缩点实现肩部的完全外旋。
- 在整个动作过程中保持核心收紧、肋骨下压，以防止腰部过度伸展。
- 离心阶段控制在2到3秒，而不是让弹力带猛地将手臂拉回。
组数与次数
目标是进行3到4组，每组15到20次，组间休息45到60秒。专注于高次数的控制、顶峰收缩和适中的弹力带张力，而不是追求大阻力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
弹力带面拉锻炼哪些肌肉？
它主要针对后三角肌、菱形肌、中斜方肌以及肩袖肌群的外部旋转肌（冈下肌和小圆肌）。
弹力带面拉对肩膀安全吗？
是的，它被广泛用于促进肩部稳定性，但如果出现刺痛或剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
