背部 · 哑铃
哑铃划船
哑铃划船是一种单侧力量训练，主要针对背阔肌、菱形肌和后三角肌。它非常适合放在背部或拉力训练的中段，以增加背部厚度并改善两侧的力量不平衡。
动作要领
- 右膝和右手撑在平凳上支撑身体，后背与地面保持平行。
- 左脚踩实地面，左手握一只哑铃，手臂自然伸直。
- 脊柱挺直，核心收紧。
- 吸气收紧核心。呼气的同时把哑铃拉向腰侧，大臂贴近身体。
- 动作顶端把肩胛骨向脊柱方向夹紧。
- 头部与脊柱保持一条线，别让颈部发力。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，全程控制。
常见错误
- 在动作顶部旋转躯干会使受力点偏离背阔肌，并给下背部带来不必要的扭矩。
- 用二头肌直接向上拉重量，而不是将肘部向髋部方向驱动，会减少背部的参与度。
- 脊柱弯曲或颈部向上猛拉会增加颈椎和腰椎的压缩压力。
训练贴士
- 将肘部向髋部方向后拉，而不是垂直向上拉，以最大限度地激活背阔肌。
- 在动作底部让工作侧肩膀稍微下沉，以便在开始拉动前获得充分的拉伸。
- 支撑手臂保持微屈，以保护肘关节并维持上半身的稳定性。
组数与次数
为了增肌，每侧进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒；或者使用更大重量进行 6 到 8 次以增强力量。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃划船对下背部安全吗？
是的，与站姿杠铃划船相比，将膝盖和手支撑在长凳上可以显著减轻脊柱压力。如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人士。
没有长凳该如何做这个动作？
你可以通过将一只手支撑在坚固的椅子、哑铃架或桌子上，同时双脚着地，来完成三点式划船。
