肩部 · 弹力带
拉力带扩胸
弹力带开背（Band Pull Apart）是一项孤立训练动作，旨在强化三角肌后束、菱形肌和中斜方肌。它非常适合作为肩带的动态热身，或作为高次数辅助训练来改善圆肩体态。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手握住弹力带两端的把手置于身前肩高，两手大约与肩同宽。
- 手臂向前伸出，肘部微屈，先把弹力带多余的松弛拉掉。
- 背部挺直，核心收紧，然后吸气。
- 呼气时把两个把手向两侧拉开，直到弹力带贴到胸口，肩胛骨夹紧。
- 保持胸口打开，稍作停顿。
- 吸气，慢慢让双手合拢回到起始位置。
常见错误
- 耸肩靠近耳朵会将张力从中背部转移到上斜方肌。
- 依靠下背部反弓借力拉开弹力带，会破坏核心稳定性，并掩盖肩部活动度的不足。
- 任由弹力带快速回弹会消除离心张力，使训练效果大打折扣。
- 手肘过度弯曲会把动作变成划船，而不是有效的反向飞鸟。
训练贴士
- 整个动作过程中收紧核心并下沉肋骨，以防止腰椎过度超伸。
- 通过向后收拢肩胛骨来启动拉力，而不仅仅是用手腕向外拉。
- 随时灵活调整阻力：握距变窄可增加阻力，握距放宽则能降低难度。
组数与次数
完成 2 到 4 sets，每组 15 到 25 次受控 reps，组间休息 30 到 60 seconds，以增强肌耐力和肩胛骨稳定性。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带拉开（band pull apart）主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼后三角肌、菱形肌和斜方肌中部，同时也会辅助锻炼肩袖肌群。
如果没有弹力带，可以用什么动作代替弹力带拉开？
你可以用俯身哑铃反向飞鸟、绳索面拉或反向蝴蝶机夹胸来代替。
