背部 · 双杠
双杠耸肩
双杠耸肩是一种自重训练动作，旨在增强斜方肌和肩带稳定性。它适合各种水平的训练者，非常适合作为背部或肩部训练的辅助动作或激活练习。
- 肌肉部位
- 背部
- 器械
- 双杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 在双杠上撑起，手臂完全伸直，支撑住全身体重。
- 全程保持手臂伸直。
- 肩膀尽量向耳朵方向耸起，耸到最高。
- 顶点稍停一下。
- 控制着把肩膀放下来。
常见错误
- 弯曲手肘会将动作变成浅度双杠臂屈伸，从而减少斜方肌的受力。
- 身体晃动会依赖惯性，而不是肩胛骨的受控运动。
- 头部前伸会给颈椎带来不必要的压力。
训练贴士
- 从第一个动作到最后一个动作，保持手臂完全伸直。
- 在耸肩最高点保持一秒钟，然后再受控下放。
- 收紧核心和臀部，保持下半身静止不动。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
双杠耸肩锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。前臂、肩膀和核心肌群也会通过等长收缩来维持身体稳定。
这个动作对下背部安全吗？
是的，由于身体处于悬空状态，它不会对脊柱造成轴向压力。如果感到肩膀或颈部有剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
