背部 · 固定器械
90度背伸
90度山羊挺身是一种在水平凳上进行的后侧链动作，旨在锻炼竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。它适合各种经验水平的训练者，非常适合作为大重量铰链动作前的热身，或作为背部和腿部训练日的辅助收尾动作。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 趴在90度背屈伸凳上，髋部刚好在垫子边缘。
- 双脚固定在脚垫下，双臂在胸前交叉。
- 缓慢下放上身，直到与腿部垂直。
- 臀部和大腿后侧发力，把上身抬回起始位置。
- 全程保持背部挺直。
常见错误
- 在顶部将腰椎过度伸展超过中立位，会对椎间盘造成不必要的压缩压力。
- 利用惯性摆动躯干会消除肌肉张力，并增加下背部拉伤的风险。
- 支撑垫设置得太高会锁住骨盆，迫使脊柱弯曲而不是从髋部进行铰链。
- 上升过程中用力抬头会造成颈椎紧张，并破坏中立对齐。
训练贴士
- 将大腿支撑垫调整到髋部折痕下方，以便髋部可以不受限制地进行铰链。
- 当躯干与双腿形成一条直线时停止向上运动，并在顶部收紧臀部。
- 下放上半身时要保持控制，用两到三秒的时间完成，而不是直接掉下去。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次受控重复，休息60到90秒。只有在掌握了标准的自重动作后，才可以在胸前增加负重。
锻炼肌群
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常见问题
90度与45度山羊挺身（hyperextension）有什么区别？
90度设置在完全水平锁定位置产生最大的重力阻力，与45度凳相比，它在顶部对臀部和竖脊肌的要求更高。
90度山羊挺身对背痛患者安全吗？
如果您感到剧烈疼痛或不适，请立即停止并咨询医生或物理治疗师。在无痛且保持脊柱中立的情况下进行，它可以帮助增强下背部稳定肌群的耐力。
