背部 · 杠铃
杠铃耸肩
杠铃耸肩是一种孤立力量训练，旨在强化上斜方肌和肩胛提肌。它适合想要增加上背部厚度的训练者，通常安排在背部训练或肩部训练的末尾。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，正握杠铃停在身前，双手就在大腿外侧。
- 手臂伸直，背部挺直，肩膀放松。
- 吸气收紧核心，双肩垂直向耳朵方向耸起，斜方肌收紧。
- 脖子放松，不要绕肩。
- 在最高点停顿一下，保持收缩。
- 呼气，慢慢把肩膀放回起始位置。
常见错误
- 转动肩膀会给肩袖肌群带来不必要的压力，且对斜方肌没有额外益处。
- 弯曲手肘会将机械张力从斜方肌转移到肱二头肌上。
- 使用过大的重量会导致头部前倾，从而对颈椎造成危险的压力。
训练贴士
- 在动作顶部保持收缩一到两秒，以充分激活斜方肌纤维。
- 如果你的握力在斜方肌力竭前就支撑不住，请使用助力带。
- 在整个动作过程中，让杠铃轻贴大腿，以防止躯干不必要的前倾。
组数与次数
进行3到4组，每组8到15次受控动作，组间休息60到90秒。专注于顶部的刻意停顿，而不是追求最大重量。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
杠铃应该放在身体前面还是后面？
杠铃放在前面可以负重更大且设置更简单，而背后耸肩则能提供略微不同的肩胛骨收缩角度，但重量较轻。
做杠铃耸肩时如果脖子疼该怎么办？
请立即停止训练，因为剧烈的颈部疼痛可能预示着颈椎拉伤或神经受压；在恢复训练前请咨询专业医生。
