背部 · 双杠
肩胛骨臂屈伸
肩胛骨下压（Scapula dips）是一种自重孤立训练，旨在增强肩胛骨下压的力量和运动控制能力，主要针对下斜方肌和前锯肌。它适合各水平的运动员，既可作为大重量推举前的热身动作，也可作为训练结束后的康复预习工作。
- 肌肉部位
- 背部
- 器械
- 双杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 在双杠上撑起，手臂完全伸直，支撑住全身体重。
- 全程保持手臂伸直。
- 手掌向下推，把肩胛下沉，身体随之略微上升。
- 放松让肩膀上提，身体略微下降。
- 注意力放在肩胛骨的运动上。
常见错误
- 弯曲手肘会将机械张力转移到三头肌和胸肌上，而不是肩胛下压肌群。
- 摆动双腿或拱起下背部会产生惯性，从而减少肩胛骨的孤立运动。
- 突然下沉至肩部上提位置会对肩关节囊和结缔组织造成过大压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持手肘完全锁定，确保运动仅发生在肩带部位。
- 在下压阶段的顶点停留一到两秒，以最大化下斜方肌的激活。
- 收紧核心并保持肋骨下压，以维持从头部到臀部的脊柱中立位。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 8–15 次缓慢且可控的重复，重点在于全范围运动。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
肩胛骨下沉（scapula dips）主要锻炼哪些肌肉？
它们主要针对下斜方肌、前锯肌和胸小肌，这些肌肉能主动对抗重力下压肩胛骨。
如果在练习过程中感到肩膀疼痛该怎么办？
请立即停止练习，并咨询合格的医疗专业人员以评估您的关节力学。
