背部 · 固定器械
背部伸展
山羊挺身（Hyperextension）是一种基于器械的动作，旨在增强竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。它适合各种经验水平的训练者，通常在背部或腿部训练结束时进行，也可以作为大重量复合动作前的热身。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 趴到山羊挺身器上，脚踝卡稳在脚垫下面。
- 把上面的垫子调到略低于髋骨的位置，让自己能自由地屈髋。
- 双手抱在胸前，或者放在脑后。
- 起始时上身下垂，腰背保持自然的弧度。
- 吸气，收紧核心。呼气时用下背的力量慢慢把上身抬到与下半身成一条直线。
- 顶端不要过度后仰，动作要可控，不要超过身体成一条直线的位置。
- 慢慢落回起始位置，全程控制，不要让身体晃荡。
常见错误
- 在顶部过度伸展脊柱会给腰椎带来过大的压缩压力。
- 利用惯性摆动来完成动作会降低肌肉张力，并显著增加下背部拉伤的风险。
- 支撑垫位置过高会锁住骨盆，迫使你弯曲下背部，而不是从髋部折叠。
训练贴士
- 调整上支撑垫，使其位于髋部折痕下方，以便能够不受限制地进行髋部折叠。
- 当身体从脚后跟到肩膀形成一条直线时，立即停止上升。
- 在整个动作过程中保持下巴微收，以维持颈椎的中立位置。
组数与次数
进行 3 到 4 组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以增强肌肉和核心稳定性。若为了提高肌肉耐力或作为热身，可使用自重进行 15 到 20 次重复。
锻炼肌群
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常见问题
下背部疼痛时做山羊挺身（hyperextension）安全吗？
如果在无痛范围内严格执行，它可以帮助稳定脊柱；但如果出现剧烈不适，请立即停止并咨询医疗专家。
如何让山羊挺身更多地锻炼臀部而不是下背部？
将支撑垫稍微调低，脚尖向外呈45度角，上背部稍微含胸，并在伸展髋部时主动收紧臀部。
