肩部 · 杠铃
杠铃宽握直立划船
杠铃宽握直立划船是一种复合拉力训练，旨在针对侧三角肌和上斜方肌。它是增加肩部宽度的有效增肌动作，非常适合加入上肢或肩部专项训练计划中。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，宽握距正握杠铃，掌心朝向自己。
- 手臂在身前自然伸直，杠铃停在大腿前面。
- 全程收紧核心，挺胸。
- 肘部带动，把杠铃直着提到下巴高度。
- 上提时杠铃贴近身体，顶点处肘部要高于手腕。
- 顶点稍停，然后慢慢把杠铃放回起始位置，手臂完全伸直。
- 按计划次数重复。
常见错误
- 握距窄于肩宽会将压力转移到斜方肌，并使肩关节处于容易受损的尴尬位置。
- 肘部拉得过高会给肩袖肌腱带来不必要的磨损。
- 利用身体惯性摆动重量会减少三角肌的受力，并增加下背部受伤的风险。
- 让杠铃远离躯干会导致杠杆作用变差，并给肩膀造成压力。
训练贴士
- 双手握距约为肩宽的1.5倍，确保在动作顶点时前臂保持垂直或略微倾斜。
- 专注于用肘部向上发力，而不是用手拉，保持手腕中立并低于肘部高度。
- 当上臂与地面大致平行，即达到胸部中部高度时，停止向上拉动。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次，保持受控节奏，组间休息60到90秒以获得最佳的肌肉肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么直立划船更推荐宽握而不是窄握？
宽握能更多地刺激侧三角肌，同时显著减少可能导致肩峰撞击的内旋动作。
如果杠铃宽握直立划船引起关节疼痛该怎么办？
立即停止动作，尝试使用哑铃以获得更自然的运动轨迹，如果不适感持续，请咨询专业人士。
