肩部 · 弹力带
拉力带俯身后束侧平举
弹力带俯身侧平举是一个针对后束三角肌、菱形肌和中斜方肌的孤立动作。它适合所有健身水平的训练者，通常安排在上肢或肩部训练的末尾，以强化体态。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住弹力带中段，把弹力带在身前交叉，右手握左边的把手，左手握右边的把手。
- 背部平直地以髋为轴屈体，直到躯干几乎与地面平行，双臂自然垂下，肘部微屈。
- 收紧核心，吸气。
- 呼气时把双臂向两侧抬起到肩高，同时夹紧肩胛骨。
- 顶端稍作停顿。
- 吸气，慢慢把手臂放回起始位置，背部始终保持平直。
常见错误
- 下背部弓起会给脊柱带来不必要的压力，而不是稳定躯干。
- 利用躯干摆动来抬起手臂会产生惯性，从而减少后束三角肌的受力。
- 手部抬得过高会使负荷转移到上斜方肌。
- 完全锁死肘关节会在弹力带阻力下给关节带来过大压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部微屈。
- 视线看向脚前方地面，以保持颈部处于中立位置。
- 在动作顶点停顿一秒，以最大化后束三角肌的峰值收缩。
组数与次数
进行3到4组，每组15到20次受控重复，组间休息60到90秒。优先考虑动作节奏和肌肉收缩感，而非弹力带的阻力大小。
锻炼肌群
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常见问题
如果俯身姿势导致下背部很快疲劳，应该怎么办？
你可以坐在椅子边缘，将弹力带固定在脚下进行练习；如果感到持续疼痛，请立即停止并咨询专家。
这个动作与使用哑铃做同样的动作相比如何？
弹力带在动作顶端会增加阻力，在哑铃容易依赖惯性的位置产生最大的肌肉需求。
