肩部 · 弹力带
阻力带俯身反向飞鸟
弹力带俯身反向飞鸟是一个针对后束三角肌、菱形肌和中斜方肌的孤立动作。它适合所有经验水平的健身者，旨在改善体态、增强肩部平衡或作为上肢拉力训练的收尾动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住弹力带中段，双手抓住弹力带两侧，掌心相对。
- 膝盖微屈，髋部向后屈体，直到躯干接近与地面平行，背部挺直，手臂自然垂下。
- 呼气，双臂向两侧抬起至与肩同高，挤压肩胛骨。
- 全程肘部保持微屈。
- 吸气，缓慢把手臂放回起始位置。
常见错误
- 下背部弯曲会给脊柱带来不必要的压力，而不是利用核心和腘绳肌来支撑体态。
- 利用身体惯性向上甩动弹力带会减少后束三角肌的张力，并导致下背部代偿。
- 手肘弯曲过多会将动作变成划船，从而将重心转移到背阔肌上。
- 耸肩向耳朵方向靠拢会过度激活上斜方肌，并导致中背部失去张力。
训练贴士
- 通过调整脚踩弹力带的宽度，可以即时改变阻力大小。
- 在动作顶点保持一秒，以最大化后束三角肌的肌肉纤维募集。
- 视线固定在前方地面，以在整组动作中保持颈椎中立。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以专注于肌肉肥大和肌肉耐力。
锻炼肌群
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常见问题
如果下背部敏感，做这个动作安全吗？
只要保持脊柱中立并收紧核心，它是安全的。如果感到下背部不适，请改用上斜凳支撑的变式。
在这个动作中，使用弹力带和哑铃相比如何？
弹力带提供适应性阻力，在后束最强壮的完全收缩点达到峰值，是比自由重量更友好的关节选择。
