背部 · 固定器械
器械坐姿划船
坐姿器械划船是一种基于器械的复合动作，旨在锻炼背阔肌、菱形肌、中斜方肌和后三角肌。其固定的运动轨迹降低了对平衡的要求并减少了下背部疲劳，使其成为适合所有健身水平的主要或辅助水平拉力训练。
动作要领
- 坐上划船器械，双脚踩在脚踏上，有绑带的话固定好。
- 双手握住把手，按器械的设计采用正握或对握。
- 上身坐直，挺胸，后背挺直。膝盖略微弯曲，保持舒服的姿势。
- 把把手拉向躯干，肩胛骨向中间收紧，手肘贴近体侧。
- 慢慢把手臂伸回起始位置，全程控制，不要猛甩。
- 重复完成预定的次数。
常见错误
- 过度后仰借力会依赖惯性而非背部力量，并会给腰椎带来压力。
- 拉动时耸肩会将张力转移到上斜方肌，从而减少背阔肌的参与。
- 仅用前臂和二头肌发力会限制中背部的参与，并导致手臂过早疲劳。
训练贴士
- 调整座椅高度，使把手大致与你的下胸部或上腹部对齐。
- 在弯曲肘部之前，先收缩肩胛骨以启动动作，从而最大限度地调动背部肌肉。
- 在动作顶端保持收缩一秒钟，以确保菱形肌和中背部肌肉得到充分锻炼。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 90 到 120 秒。肌肉耐力训练建议进行 3 组，每组 12 到 15 次，组间休息 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
杠杆坐姿划船与坐姿绳索划船有什么区别？
杠杆器械将你固定在特定的运动轨迹上，通常配有胸垫以减轻脊柱压力，而绳索划船则需要核心肌群主动发力来保持躯干挺直。
杠杆坐姿划船机应该使用哪种握法？
掌心相对的中立握法主要针对背阔肌，而较宽的正握法会将重心转移到上背部、后三角肌和菱形肌。
