胸部 · 哑铃
下斜哑铃臂屈上拉
哑铃下斜上拉是一项力量训练，通过在张力下的深度拉伸，重点锻炼背阔肌、胸肌和前锯肌。它非常适合中高级训练者，最适合安排在胸部或背部训练的中后段。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 靠躺在下斜凳上，双手共握一只哑铃举在胸口上方，手臂伸直。
- 手臂基本伸直、肘部微屈，沿弧线把哑铃向头后方放下。
- 感受背阔肌和胸部被拉伸。
- 把哑铃拉回起始位置。
常见错误
- 过度弯曲手肘会将上拉动作变成臂屈伸，从而将负荷主要转移到肱三头肌上。
- 哑铃下放超过舒适的活动范围，会对肩关节造成过度且危险的压力。
- 下背部离开垫子会抵消目标肌肉的拉伸效果，并给腰椎带来压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持手肘微屈。
- 缓慢下放重量，在开始回拉之前，感受背阔肌和胸肌的深度受控拉伸。
- 将下半身紧紧固定在腿部垫上，以防止身体滑动并保持躯干稳定。
组数与次数
使用中等重量进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
使用下斜凳代替平凳有什么优势？
下斜角度增加了背阔肌和下胸肌的持续张力，特别是在拉伸底部时，同时还能稳定下背部。
下斜哑铃上拉对肩膀安全吗？
在适中重量和自然活动范围内进行是安全的，但如果感到肩部疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
