背部 · 固定器械
器械耸肩
杠杆耸肩（在卧推机上进行）是一种孤立训练动作，旨在通过背部全支撑来针对斜方肌和肩胛骨稳定肌群。它适合那些希望在不增加脊柱负荷的情况下锻炼上背部的训练者，非常适合安排在背部或肩部训练的末尾。
动作要领
- 仰卧到卧推器械上，把手停在胸部高度。
- 握住把手，向上推到手臂完全伸直。
- 保持手臂伸直，从这个位置把双肩向耳朵方向顶起。
- 顶部稍停。
- 把肩膀放回。
常见错误
- 动作过程中弯曲肘部会将张力从斜方肌转移到肱三头肌和胸部。
- 下背部离开靠垫会影响躯干稳定性，并给脊柱带来不必要的压力。
- 动作过快会消除斜方肌有效刺激所需的离心控制。
- 起始高度设置不当会限制肩胛骨自然的抬升和下压幅度。
训练贴士
- 在整个训练过程中保持手臂伸直，完全专注于肩带的移动。
- 在动作顶点保持收缩一秒钟，以最大限度地增加斜方肌上部的张力。
- 保持头部和背部紧贴靠背，以避免身体产生不必要的惯性。
组数与次数
进行 3-4 组，每组 10-15 次，组间休息 60-90 秒，以优化肌肉肥大效果和肩胛骨控制能力。
锻炼肌群
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常见问题
这与标准的站姿耸肩相比如何？
在固定器械上进行此动作可消除脊柱的轴向压力并防止身体晃动，从而实现纯粹的肩胛骨孤立训练。
如果在动作过程中感到关节疼痛该怎么办？
如果出现剧烈的肩部疼痛，请立即停止练习并咨询合格的医疗专家。
